Autor článku: osobní trenér Jiří Lenikus www.jirilenikus.cz
Hurá na to - rozcvičkou se nebudu zdržovat :-)
Žádná z tréninkových fází se v tréninku asi nepodceňuje tak, jako rozcvička. Tu většinou začne každý praktikovat až v momentě, kdy ho začne něco bolet – v tom lepším případě, v tom horším - teprve když si něco udělá a po rekonvalescenci se do tělocvičny vrátí. Nejlepší řešení je - jak bolesti, tak úrazům maximálně předcházet, tudíž se rozcvičovat i když to ZDÁNLIVĚ není potřeba.
„Že já se blbec před tím dřepem alespoň neprotáhl!“
Je dobré „nastartovat“ krevní oběh a tělesnou teplotu 5 minutami aerobní činnosti, např. šlapáním na rotopedu. Tělo se probudí z letargie a vy se psychicky naladíte na následující trénink, chlapci můžou po očku šmírovat kolemjdoucí krásky a děvčata zase zhodnotí, co má kdo na sobě.
Bez ohledu na to, co máte ten daný trénink na programu, je dobré protáhnout a rozcvičit celé tělo – svaly, které čeká trénink, se protáhnou, prokrví a nachystají na budoucí zátěž, a partie procvičované v minulém tréninku prokrvením „nasají“ živiny nutné k regeneraci.
Je dobré, aby se na nic nezapomnělo začít rozcvičování shora dolů – kloub po kloubu.
Krk
Začněte kroužením šíje, pomalu na obě strany, otáčení doprava, doleva, nahoru, dolů – bradu přimáčknout na prsa a chvilku vydržet. Krk se rozcvičuje pomalu, kontrolovaně, žádné trhané pohyby.
Ramena, lokty, zápěstí
Rameno je kloub s největším rozsahem pohybu, nejvíce mělký, ale díky tomu nejvíce zranitelný a ohrožený, protože hlava pažní kosti není plně zapuštěna a tudíž kryta v kloubním pouzdře. Proto u ramen musíte být při rozcvičování opravdu důslední.Kroužení celých paží oběma směry začínejte pomalu a postupně zrychlujte, ale ne moc, ať je dráha pohybu neustále pod kontrolou. Pak je nezbytné prokrvit tzv. ramenní rotátory střídáním sérií cviků s těmi nejmenšími jednoručkami,co v posilovně najdete – dynamické tlaky ve stoji nad hlavou, různé varianty upažování a cvik, který se mi nejvíce osvědčil – tzv. „vzdávání“ – stojíte vzpřímeně s činkami v rukou, nadloktí je vodorovně s podlahou a zároveň tvoří úhel 90° s předloktím – tj. – jednoručky držíte před sebou a oba lokty máte v jedné ose s hlavou. Nyní vykonáváte pohyb „hände hoch!“ tj. vzdáváte se tak, že jednoručky pouhou rotací ramene (nadloktí zůstává pořád ve stejné poloze) obloukem zvedáte do polohy „vzdávám se“.
Názorné video takové kombinace sérií
Přidáte obousměrné kroužení loktů a zápěstí + strečink – např. pravou dlaní si za hlavou sáhněte na levé rameno a volnou rukou přitlačte loket k hlavě a naopak.
Záda, páteř, vzpřimovače
Kroužení boků, úklony, předklon s napnutýma nohama – ruce na špičky bot a tzv. „vyvěšení“ na hrazdě – zde je důležité úplně povolit svaly zad a paží, důkladně se vyvěsit z ramen, hlavu zvrátit dozadu (koukat do stropu) a nechat cca půl minuty tělo volně viset – páteř se tíhou spodní části těla natáhne, narovná a uvolní.
Kyčle, stehna, kolena
Zde se perfektně hodí různé strečinkové techniky – široký postoj, špičky dopředu a dřepnout co možná nejvíce do hloubky a co je možná nejlepší – 20 poctivých, kontrolovaných dřepů bez zátěže – zde je dobré držet ruce nahoře, ale nikoliv sepjaté za hlavou, ale pouze se špičky prstů dotýkat za ušima, přičemž lokty tlačíte dozadu, čímž stlačujete lopatky k sobě a držíte rovně záda.
Taková rozcvička by měla trvat cca 10 min., a že byla efektivní, poznáte krom jiného tak, že se začnete potit – to je známka vyšší tepové frekvence a tělesné teploty – tělo je připraveno. Ale pamatujte – rozcvička je odvozena od slova ROZcvičit a ne cvičit, tudíž Vás má „předehřát, rozhýbat a nikoliv unavit!!
A nyní je teprve vhodné začít nakládat lehčí váhy, aby si svaly zvykly na zvýšenou zátěž a postupně se přibližovat hmotnostem, se kterými se chystáte provést pracovní série.