Sílu ještě moc nemám, ale budu mít – až budu mít svaly ...
Každý to známe a mnozí to máme i za sebou – vidina pěkně naložené činky je přitažlivější než samotný efekt cvičení, takže se stáváme svědky klasické situace, kdy do posilovny přijdou dva kámoši, nejlépe v nátělníku, bicepsovou žílu větší než samotný sval, od prvního opakování se doprovází mohutným řevem, kamarád asistuje a od druhého opakování není poznat, který z nich vlastně zvedá – jestli ten co trénuje, nebo „pomocník“. :D
Tak takhle ne přátelé… Než dosáhnete na ty větší činky ve stojanu, musíte napřed nazdvihat ty menší, tak to prostě chodí a má to svou logiku – tělo si musí na zátěž zvykat postupně, svaly a šlachy plynule sílit, pak Vám teprve dovolí zase o něco víc ho potrápit a naložit zase o kilo, dvě víc než před týdnem či 14 dny.
Proto je vhodné, aby si začátečníci, kteří jsou obeznámeni s technikou cvičení, už tuší který pohyb respektive cvik posiluje danou partii, v předešlém období dbali na posílení zad, břicha a stabilizátorů (mají tudíž „svalový korzet“ důležitý pro udržení správné polohy páteře) - nechali zpracovat cvičební plán, který bude střídat silový trénink s tzv. objemovým – de facto se jedná o střídavé zaměření na stimulaci bílých (anaerobních) a červených (aerobních) svalových vláken. Poměr těchto vláken je individuální a proto je vhodné hned z kraje zaměřit trénink na oboje, časem sami zjistíte, jakých máte převahu a jestli jste silový, nebo naopak vytrvalostní typ a budete volit další tréninkový postup.
Výhoda takového tréninku je ta, že díky silové fázi, která sval stimuluje zvedat do budoucna větší zátěž, samozřejmě zvládnete vyšší hmotnost i v druhém (objemovém) cyklu zaměřeným na svalovou hypertrofii (zvětšování, růst). Takové cvičení bude pak efektivnější a růstový stimul intenzivnější.
Druhá přednost této metody je, že lehčí fáze tréninku dá svalům nejen růstový impuls, ale zároveň je prokrví, čímž kromě růstu zrychlí i regeneraci té části vláken, které jste šokovali předešlou silovou fází.
Velice zjednodušeně:
Silový cyklus – 6 – 8 sérií po 3 – 6 opakování s cca 70 - 80% maximální hmotnosti
Objemový cyklus – 4 – 5 sérií po 8 – 12 opak s cca 60% maximální hmotnosti
Na začátku takto cyklovaného tréninku je dobré svá stanovené „maxima“ tzv. „podseknout“, to znamená úmyslně je snížit cca 10 – 15% pod skutečné maximální hmotnosti. Kupříkladu pokud máte max. výkon na bench 50kg, stanovte si fiktivní maximum např. 42,5kg a z toho teprve počítejte daná % zátěže. Každý týden přidávejte 2,5kg a za chvíli svá skutečná maxima plynule překročíte.
Takové cyklování se týká pouze kombinovaných, vícekloubových cviků, kde se hmotnost zátěže rozkládá mezi více svalových skupin (zjednodušeně řečeno – cviky s velkou činkou), izolované cviky takto necvičte, tricepsové stahování kladky s 80% maxima po 3 opakováních ničemu nepomůže. :D
Vezměte si příklad ze starých legendárních borců, ti vynikali v první řadě obrovskou silou a fyzickou kondicí. Toho dosáhli díky silovému tréninku, který Vy budete kombinovat s tím „na figuru“.
A to nejdůležitější nakonec – kamarád stojí za Vámi proto, aby při případném selhání zabránil pádu činky a zranění, ne aby cvičil za Vás. Vaše tréninkové hmotnosti by měly být voleny tak, aby po vykonání pracovní série zbývala ještě síla na jedno – dvě opakování. Opakování, kdy selžete už nemůže být striktní, tudíž je pro Vás zbytečné. Ponechte si rezervu a odcvičte raději o sérii navíc – ovšem poctivě a technicky správně. O nic se neošidíte – naopak. Hodně štěstí!
